易胖易瘦，由「菌」決定
腸內菌是生活在腸道中的微生物聚落，與宿主建立密不可分的共生關係，腸道菌群除了是免疫調節的關鍵因子， 也被視為「代謝的推手」，因為菌群的比例與多樣性不同，會影響食物的消化與代謝速率。而腸道中最豐富的菌群分別是Firmicutes (F菌，厚壁菌門) 和Bacteroidetes (B菌， 擬桿菌門)，根據年齡、飲食習慣、生活作息等因素，兩方菌群彼此競爭、此消彼漲。
F/B菌群的比率變化是發生肥胖的重要原因，隨著身體質量指數 (BMI) 的增加，F菌的總量增加，而B菌愈來愈少。即便攝取相同的食物，增量的F菌會讓身體吸收更多熱量，即使刻意控制飲食，也很難控制體重；反之，當體內B菌增加，有助於加速新陳代謝，就算不小心多吃一點，也不用擔心變胖。人類在自然的老化過程中，F菌的數量會隨年紀上升，代謝自然變差，若想要恢復年輕時的代謝旺盛，或是調整體質，可以從調整腸內菌群開始！
3 關鍵提升 B 菌群比例
節食和運動是瘦身的不二法門，意想不到的是節食和運動也與腸道菌群有著密切關係，對於調整腸內菌群的干預方法之中，「補充好菌」是最安全也是最輕鬆的，若能搭配高纖蔬果的飲食策略，營造B菌群喜歡的環境，更能易見成效。
1. 限制熱量，低卡飲食：
腸道菌權威 Jeffrey Gordon 證實肥胖受試者不論是在少糖或減脂的飲食方式中限制每日熱量， 男性控制每日攝取1,500-1,800大卡；女性1,200- 1,500大卡，持續堅持12周後，身體腸道B菌比例開始微量提升；若能節食1年以上，則有助於恢復F/B菌群比率接近於健康成人 (圖一)。
2. 運動訓練：
對於久坐不動的人來說，缺乏運動不僅會讓體重直線飆升，還會因代謝不良造成全身性的慢性發炎，造就脂肪合成、糖質新生等反應，促使脂肪細胞不斷囤積脂肪，使得腹部及臀部充滿大量鬆垮的贅肉。若強制這些受試者每天進行運動訓練，持續堅持一段時間，腸道也開始增加B菌含量，並降低F/B菌群比率 (圖二)，也因規律的體育訓練會影響自主神經系統 (腦腸軸)，以改善腸道菌群的代謝反應，因此對於代謝不良的發炎問題、體脂上升、腹部脂肪囤積等肥胖症狀通通都有所改善。
3. 補充益生菌或後生元：
「補充益生菌」被認為是調整腸道微生物群的最佳選擇，而且大多研究都集中在乳酸桿菌屬，其顯著的抗肥胖作用和預防肥胖潛力已相當明確。但一般的益生菌活菌不僅不容易儲存，而且需要通過胃酸和膽鹽的考驗，抵達腸道後再經由定殖和一段時間的繁衍，才能發揮效用。因此，國際益生菌組織正在醞釀、鼓吹次世代的益生菌產品也就是所謂的「Postbiotics 後生元」和「Paraprobiotics 類生元」，它高度穩定，對高溫和胃酸具有絕佳的抗性，也不需等待漫長定殖，就可直接、快速地發揮效果。但人類對後生元的反應，取決於菌株的特性、嚴謹的生產過程和完整的功效實驗報告，絕非一般菌株就能調整F/B菌群的比率，達到控重的效果。
增強型後生元
增強型後生元是以獨特的乳桿菌做為基礎，經過熱封存處理程序，將乳酸菌的有效成分封存在細胞壁，即使在高溫的環境中，仍保有免疫賦活能力，再以特殊增強分散技術，讓菌體呈現抗凝集結構，大幅提升其生物利用率及生理功效，同時克服傳統活菌不耐高溫、酸鹼、加工之侷限與應用性。最新研究證實，連續食用28天LM-1004菌株的增強型後生元的測試組體重，相較控制組少 7.6%，再觀察其腸道菌群變化，發現不僅是B菌數量倍增、F/B菌群比率下降 (圖三)，一些抗肥胖的特殊菌群 Lachnospiraceae 和Ruminococcaceae 數量也有所提升。同時，亦會減少脂肪細胞囤積、減小脂肪細胞體積，有助於改善肥胖。
結語
人類的腸道容納著數萬億的微生物菌群，這個多樣化的生 態系統會隨著我們的年齡、飲食和生活型態而發展，同時腸道菌群們也大大影響著消化、吸收和代謝功能。若想要遠離肥胖，則要盡力培養腸內B菌群，透過適當的節食、運動有助於B菌群的增長，若能配合補充優質、有實證的增強型後生元，更能事半功倍地強化新陳代謝、輕鬆控制體重。
參考文獻：
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